Attenzione. Questo non è un post per denigrare i rematori ma un’analisi per dare degli spunti di riflessione o discussione.
L’altro giorno in un gruppo Facebook un utente ha posto una domanda in cui chiedeva quale fosse il miglior esercizio per colpire il Gran Dorsale.
Su 10 commenti 8 inneggiavano al Seal Row o ad altri tipi di rematore.
L’ho scritto in diversi post e articoli: i rematori non nascono per avere come muscolo bersaglio il Gran Dorsale, i rematori sono degli esercizi che spostano la priorità sugli adduttori della scapola!
Non si può di certo negare che il Gran Dorsale lavori anche durante i movimenti di remata, infatti il Latissimus in questo contesto si attiva come estensore dell’omero e anche come lieve adduttore scapolare.
(Ovviamente si parla di esecuzioni canoniche, un soggetto esperto può tranquillamente adattare l'esercizio alle sue esigenze modificando l'esecuzione)
Il movimento cardine del Dorsale, però, è quello di addurre l’omero, perchè elimina più sinergisti. Durante i movimenti di trazione orizzontale il Full Active Rom (per farla breve il ROM effettivo contro resistenza e/o gravità) che interessa l'adduzione dell’omero è molto breve.
Al contrario dei movimenti che ritroviamo nella Lat Machine o nel Pullover/Pulldown in cui si sfruttano tutti i 180 gradi di abduzione del braccio.
Discorso gomiti. La loro gestione è fondamentale quando si allena il Gran Dorsale mentre diventa secondaria, che non significa di poco conto, nei rematori. Se durante la trazione, la scapola, ha raggiunto la sua massima adduzione e depressione, dove è arrivato il braccio possiamo dire che è meno importante.
Questo non significa che sia giusto retroporre il gomito fino a toccare il soffitto, anche perché ci sarebbero Deltoide Posteriore e Tricipiti a rubare parecchia attivazione, ma arrivare semplicemente fin dove la propria mobilità e leve lo consentono.
Se l’allenamento è specifico per il Latissimus invece è d'obbligo fermarsi con l'omero (dico omero per non farvi ingannare da chi ha 50cm di braccio) quando quest’ultimo è arrivato parallelo alle coste.
Per capirci meglio, se si tratta di trazioni orizzontali intendo così: Link
Se invece parliamo di trazioni verticali in questo modo: Link
Qui starete pensando “Ma io quando faccio un rematore sento lavorare il dorso”, certo, è normale, perchè il Gran Dorsale contrasta la gravità rallentando la discesa del bilanciere, ed inoltre una componente adduttoria nell’esercizio è sempre presente:
L’azione adduttoria viene enfatizzata in particolar modo durante la contrazione di picco e soprattutto se il bilanciere parte non da sotto il petto ma più verso il viso in esercizi proprio come il Seal Row.
Ci sono soggetti che percepiscono maggiormente il Latissimus più nelle tirare orizzontali che verticali, questo penso sia dovuto una questione genetica di inserzioni muscolari e direzioni delle fibre. Ciò non toglie che sentire di più sia sinonimo di maggiore attivazione.
Arrivati a questo punto qualcuno di voi probabilmente si starà facendo almeno una di queste tre domande:
1) Allora perchè c’è questa moda del Seal Row? (Inizialmente era questo il titolo del post)
2) Quali sono quindi i migliori esercizi per il Gran Dorsale?
3) Possono i rematori diventare efficaci per il Latissimus?
Vediamo una domanda alla volta.
1) Non lo so, il mondo delle sale pesi va per mode, adesso una delle mode è fare questo benedetto Seal Row e tutti lo fanno. Probabilmente la lobby dei venditori di panche per Seal Row ne sarà felice.
2) Per me gli esercizi migliori per il Gran Dorsale sono:
- Lat machine con presa prona a busto dritto
- Lat machine con presa supina in seduta reverse
- Pullover/Pulldown vari giocando con inclinazione del tronco, direzione e tipo di resistenza.
3) Si, volendo si può spostare più enfasi sul Dorsale con qualche accorgimento:
L’utilizzo degli elastici può sicuramente essere utile:
In questo modo l’elastico non ci servirà solo per la contrazione di picco ma per contrastare l’adduzione quando l’omero è perpendicolare al pavimento; perciò badate di metterlo bene in tensione.
Un altro accorgimento può essere quello di aprire maggiormente l’angolo del gomito, in modo da creare due benefici: tirare meno di braccio ed enfatizzare più il movimento di adduzione.
Un modo per ottenere questo risultato può essere il seguente: Link
Come dico sempre i movimenti che richiamo il gran dorsale sono quelli di arrampicata e di sciata, però ho sempre difficoltà a trovare qualcuno che abbia sciato o fatto Free Climbing.
Nonostante la premessa ora il 90% di voi penserà che io odi i rematori, ma non è così. Sono esercizi fondamentali e che non mancano MAI nei miei piani di allenamento.
Personalmente divido gli esercizi per la schiena in maniera molto semplicistica in due categorie: quelli che lavorano sullo spessore e quelli che lavorano sull’ampiezza.
Ecco, i rematori classici, per me, rientrano nella categoria dello spessore. Un asterisco può meritarlo il rematore singolo con manubrio che, se fatto bene, richiama puramente il movimento di adduzione dell’omero ma con un Full Active Rom corto; possiamo dire che è una via di mezzo tra le due categorie.
Se poi volete fare un esperimento vi lancio una sfida. Per 6 mesi limitate tutti i tipo di remata, diciamo un 90% trazioni verticale e 10% orizzontali (giusto per evitare scompensi) fatevi delle foto Prima/Dopo e poi mi dite se riscontrate differenze nel rapporto ampiezza e centro-schiena.
Comunque sappiate che se vi piace da morire il Seal Row organizzano anche delle gare specifiche di forza!