In questo particolare periodo, dove tutta l’Italia si trova in quarantena, molti atleti o semplici appassionati dell’allenamento in palestra si stanno vedendo privati di un’attività che, faceva ormai parte delle nostre routine. Ci si è ritrovati a dover improvvisare allenamenti con bottiglie d’acqua, manici di scopa, parenti o fidanzati usati per fare Squat, zaini carichi di libri (mai letti e che finalmente ci sono tornati utili) e tante altre fantasiose soluzioni.
Ma non prendiamoci in giro, queste "geniali” trovate sarebbero potute tornare utili solo in caso di un breve periodo lontano dalle nostre amate palestre. A lungo andare l’utilizzo di carichi ben lontani da quelli che eravamo abituati ad usare, non basteranno neanche a mantenere la condizione fisica precedentemente raggiunta in sala. Purtroppo il ritorno in palestra si presuppone ancora parecchio lontano, a questo proposito l’unica soluzione è quella di dotarsi di un minimo di attrezzatura che ci permetta di effettuare allenamenti efficaci.
Questa guida ti permetterà di realizzare la tua Home Gym in modo facile ed economico. Per farlo dovremmo considerare due principali variabili:
Disponibilità di spazio
Budget a disposizione
La cosa migliore da fare sarà quella di puntare sull’attrezzatura che, al minor costo possibile, ci permetterà di allenarci al meglio all’interno del nostro spazio. Priorità in base al rapporto utilità/prezzo:
Bilanciere e dischi
Rack
Panca
Elastici
Sbarra per dip/ trazioni/ anelli
Manubri
Pavimentazione gommata
◉ Bilanciere e dischi La coppia di attrezzi che non può mancare nei nostri allenamenti in casa. Possiamo scegliere tra diversi tipi di bilancieri e di lunghezze: 150/180/200/220cm., Da tenere in considerazione sarà lo spazio che abbiamo per muoverci e il diametro dell’asta.
Bilanciere 50mm maschile:
-https://www.strengthshop.de/2029-power-bar Bilanciere 50mm femminile: https://www.strengthshop.de/womens-original-1525-olympic-bar-black-oxide-coated-15-kg I dischi, la cui quantità varierà in base al nostro livello di forza, possiamo dividerli per diametro del foro (che dovrà ovviamente coincidere con quello del nostro bilanciere) e per il materiale:
ghisa, gommati: più economici
bumper: ideali per chi deve evitare fastidiosi rumori per i vicini
Set dischi di ghisa: -https://bluegym-shop.it/shop/set-di-pesi-olimpici-in-ferro-100kg/ Set bumper: -https://www.strengthshop.de/150kg-bumper-plates-coloured-vollgummi-hantelscheiben-farbig-set-riot-white-text -https://www.spartacosport.it/prodotto/set-bumper-training/ Set bumper + bilanciere: -https://bluegym-shop.it/shop/hi-temp-bumper-set-pesi-120kg-cintura-weider-regalo/ ◉ Rack Ovvero la struttura che sosterrà il nostro bilanciere carico, permettendoci di svolgere esercizi come Squat, Military press ecc. In base allo spazio a disposizione, sceglieremo tra quattro possibili strutture di rack:
Stand rack: la più economica e meno ingombrante, costituita da due strutture separate unite da una barra verticale e una base. -https://www.helisports.it/products/426510/Powermark-310-Squat-Rack.html -https://www.strengthshop.de/squat-stands-kniebeugenstaender-black -https://www.kingsbox.it/prodotto/home-adjustable-rack-as-5/ -https://www.decathlon.it/rack-bodybuilding-100-id_8380450.html
Wall rack: composto da due barre fissate al muro ma leggermente distanti per consentire il movimento del bilanciere. Una giusta via di mezzo tra robustezza e compattezza.
-https://www.helisports.it/products/429212/Pivot-Fitness-XR6226-Rack-A-Parete- Pieghevole-Heavy-Duty-Commerciale.html -https://www.kingsbox.it/prodotto/royal-air-rack/
Half rack: costituito da una solida base fissa e due barre verticali generalmente collegate anche in cima. Stabile e facilmente spostabile non essendo fissato al muro. -https://www.helisports.it/products/428122/Newton-Fitness-MC-260-Half-Rack.html -https://www.strengthshop.de/half-rack -https://www.decathlon.it/rack-bodybuilding-500-id_8380452.html
Full rack/cage: si tratta di una vera e propria “gabbia” in quanto composta da una solida base e quattro barre verticali collegate in cima. Soluzione più ingombrante e costosa, ma anche la più sicura. Inoltre permette una maggior varietà di esercizi da svolgere. -https://www.strengthshop.de/starter-power-cage -https://www.helisports.it/products/429209/Pivot-Fitness-HR3262-Heavy-Duty-Power-Rack.html -https://www.capitalsports.it/Tremendour-Power-Rack-Homegym-Acciaio-Rosso-Bianco-rosso-senza-lat-pull.html -https://www.olympianstore.it/it/workbench-power-rack.html -https://www.decathlon.it/rack-bodybuilding-900-id_8491828.html
Quasi tutte queste strutture, ad eccezione della prima, ci permetteranno attraverso l’acquisto di alcuni accessori di rendere più completo il nostro parco giochi casalingo: una sbarra per Trazioni (spesso già presente nella struttura), delle sbarre per le Dips, persino Lat machine e cavi. Questi accessori ci permetteranno di risparmiare un minimo, rispetto all'acquisto di macchinari o attrezzi separatamente, e di salvare ulteriore spazio. ◉ Panca Attrezzo fondamentale per eseguire un’ampia serie di esercizi.
A meno che la vostra specialità non sia il Powerlifting, sarebbe meglio optare per una panca regolabile, che ci permetterebbe di lavorare su diverse angolazioni, rendendo ancora più completo l’allenamento.
-https://www.fitmax.it/toorx-panca-piana-e-inclinabile-wbx-85.html -https://www.strengthshop.de/utility-bench-trainingsbank -https://www.helisports.it/products/426294/PowerMark-329UB-Panca-Inclinabile.html -https://www.capitalsports.it/Flaptor-Panca-Bilanciere-pieghevole-argento-nero-argento.html?listtype=search&searchparam=panca -https://www.decathlon.it/panca-body-building-900-id_8491829.html ◉ Loop bands (elastici) Sono inseriti prima ancora dei manubri regolabili per il loro bassissimo costo, specialmente se lo rapportiamo alla grande versatilità. Sono ideali i set composti da 3/4 Loop bands di diverse resistenze.
-https://www.amazon.it/Elastiche-Resistenza-Powerlifiting-Resistance-Allenamento/dp/B07649TYNP/ref=sr_1_2dchild=1&keywords=loop+bands+set&qid=1587651512&sr=8-2 -https://www.lacertosus.com/it/637-loop-band-set.html
◉ Sbarra per trazioni/Dip/Anelli Anche questi consigliatissimi per il basso costo, ci permetteranno di lavorare in maniera completa la parte superiore del corpo. Tenendo sempre conto della possibilità di accessoriare il tuo rack come scritto nel paragrafo precedente.
-https://www.strengthshop.de/pullup-station-wall-ceiling Dip bar: -https://www.strengthshop.de/wall-mounted-dip-horns -https://www.amazon.it/aste-spalla-Trainer-Attrezzo-sportivo/dp/B07B9XVLNS/ref=sr_1_27?__mk_it_IT=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3%91&dchild=1&keywords=dip&qid=1587651910&s=sports&sr=1-27 Anelli: -https://www.strengthshop.de/wooden-gymnastic-rings-1-pair-1880 -https://www.decathlon.it/anelli-cross-training-id_8491880.html ◉ Manubri
Per quanto possano permettere di eseguire un elevatissimo numero di movimenti il loro costo spesso risulta veramente alto, un set completo (dai 4/5kg ai 30/40kg) costa generalmente oltre i 1000€.
Si può comunque risparmiare (sia economicamente che in termini di spazio) con l’acquisto di manubri regolabili: consistono in una singola struttura che attraverso un meccanismo regola il peso che rimarrà fissato all'impugnatura.
Un’ulteriore alternativa sono i manubri componibili: si tratta di veri e propri mini-bilancieri, dove sulla barra, logicamente più corta, vengono caricati dei dischi fermati poi da appositi blocchi o pinze. Una soluzione leggermente meno pratica della precedente ma più economica, vista anche la possibilità di acquisto di questi attrezzi da un fabbro il quale produrrà la struttura e la componente pesistica grezza.
Set manubri: -https://www.fitmax.it/rubber-hex-dumbbells-set-12-5-30-kg-set-7-couples.html -https://www.lacertosus.com/it/455-set-manubri-esagonali-5-25kg.html Manubri regolabili: -https://www.fitmax.it/bowflex-selecttech-552i-manubri-a-carico-variabile-24-kg.html -https://www.fitmax.it/bowflex-selecttech-552i-manubri-a-carico-variabile-24-kg-35745.html -https://www.fitmax.it/bowflex-selecttech-1090i-manubri-a-carico-variabile-41-kg.html Manubri componibili: -https://www.fitmax.it/toorx-valigetta-pesi-ghisa-20-kg.html -https://www.strengthshop.de/olympic-dumbbell-handle-blackzinc -https://www.olympianstore.it/it/attrezzature/tipo-di-allenamento/forza/valigetta-manubri-kg-20.html -https://www.decathlon.it/kit-manubri-bodybuilding-20kg-id_8491831.html ◉ Pavimentazione gommata Si tratta di una pavimentazione antiurto che ci permetterà di salvaguardare l’integrità della nostra attrezzatura e del pavimento. Risulta molto utile anche per la riduzione del rumore dovuto al contatto dei pesi con il pavimento (evitando denunce da parte dei vicini).
Potrete scegliere tra diverse misure di spessore: da un minimo di 6mm nel caso il rumore degli urti non sia un problema, ad un massimo di 30mm.
L’acquisto in rotoli di gomma o in quadrati dipende dalle caratteristiche dello spazio da ricoprire e dal vostro budget (il rotolo soluzione più economica).
-https://www.strengthshop.de/equipment-sportgeraete/flooring
-https://www.fitmax.it/toorx-rivestimenti-per-pavimentazioni-componibili-e-removibili-in-gomma-grana-media-spessore-20-mm-pant-01.html
-https://www.kingsbox.it/prodotto/royal-pavimentazione-gommata/
-https://urly.it/35swa
L'ultima dritta, capace di far risparmiare, è quella della di ricercare prodotti usati sui vari siti dedicati.
Le attrezzature che cerchiamo sono robuste e durature, perciò salvo qualche cimelio d’epoca irrecuperabile, si possono fare ottimi affari acquistando da privati tutto ciò che ci potrebbe occorre per allenarci.
Questi sono i consigli più importanti da seguire per costruire la vostra palestra in casa!
Articolo a cura di Davide Mura Personal Trainer Natural Bodybuilder Laureando in Scienza Motorie #davidemura #homegym #bodybuilding #fitness #lucausai