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  • Luca Usai

Il posing: uno strumento per la crescita muscolare

Il posing viene sempre associato al BodyBuilding agonistico, ovvero il saper vendere sul palco con eleganza e armonia quello che si è creato in uno o più anni chiusi ai box. Questa arte del mostrare le proprie linee e volumi con maestria è quasi sempre dissociata dal BodyBuilding non agonistico, a parer mio erroneamente. Ho sempre dato un'importanza al posing che andava ben oltre quella puramente estetica o della performance sul palco, considerandolo fortemente rilevante a livello propriocettivo. Il saper contrarre volontariamente tutti i propri muscoli, controllare le articolazioni singolarmente e gestire entrambi nello spazio è fondamentale per possedere una tecnica corretta sviluppando la cosiddetta connessione mente-muscolo, che tanto fa discutere.

Questa non è altro che un mix di coordinazione, propriocezione e concentrazione che consente all’atleta di avere la maggiore tensione possibile sul muscolo target. Non per altro una frase che mi è rimasta impressa di Matteo Picchi, coach e agonista nel Bodybuilding natural, è: “I migliori posatori che ho visto, erano anche quelli che meglio sapevano 'muoversi' in palestra”.

Per tali motivazioni consiglio sempre ai ragazzi, che non vedo tecnicamente molto sicuri, di prendersi 5 minuti al giorno da dedicare al posing davanti ad uno specchio.

All’inizio vi vedrete goffi e sarete impacciati ma con il tempo arriveranno le sensazioni positive, perché saper gestire ogni muscolo del vostro corpo a piacere è uno strumento che dà le dovute soddisfazioni. Nei soggetti intermedi o avanzati, invece, lo inserisco all’interno dell’allenamento come parte fondante di esso. Il posing può essere introdotto tra le serie o anche a fine allenamento, in questo contesto, oltre a ricoprire una parte tecnica, viene sfruttato come ciliegina sulla torta di un allenamento ben fatto. Infatti il posare, con la sua contrazione statica, continua a lacerare un muscolo già ampiamente pre-stancato e permette l’afflusso di sangue e nutrienti nei distretti allenati.

Per quanto mi riguarda lo trovo molto utile soprattutto nell'allenamento del back, quanti all'interno di una palestra sanno fare una double back biceps decente?

Lo stesso quantitativo di persone che allena tecnicamente bene la schiena (ovvero una percentuale molto bassa). Il mio consiglio è di partire principalmente da tre pose:

  • Side chest

  • Front lat spread

  • Double back-front biceps

Queste sono tre delle pose che più rappresentano il Bodybuilding e il Bodybuilder nella sua maestosità, dato che permettono di mostrare al meglio i propri volumi.

Allo stesso tempo a livello propriocettivo hanno un tasso tecnico medio-elevato proprio perché vanno a mobilitare molti gruppi muscolari. Nota bene. Prima di arrivare alla descrizione è necessario precisare che questi non sono consigli mirati ad atleti agonisti ma a ragazzi/e che voglio utilizzare il posing come mezzo per migliorare la loro tecnica e la loro propriocezione.

Side chest

Partiamo dalla prima, che ritengo tecnicamente la più “semplice” delle tre, in cui avremo il petto contratto con il braccio che spinge verso le coste; in questo contesto lo spingere il braccio sul torace non dovrà interferire nella contrazione dello stesso.




La mano opposta andrà a creare pressione sull’avambraccio in contrazione così che il bicipite raggiunga la sua massima dimensione. Il braccio opposto, invece, spingerà sull’altro ventre del pettorale in modo da avere una contrazione di entrambi i pettorali. Per facilitare il suddetto movimento potete ruotare leggermente il busto. La gamba frontale va mantenuta in flessione agevolando la contrazione di polpaccio e ischiocrurali, non essendo in gara non vi è la necessità di spingere la gamba opposta verso la gamba frontale per aumentarne i volumi; in compenso è fondamentale percepire la contrazione degli ischiocrurali. Schiena iperestesa, addome sempre compatto e non dimentichiamo la contrazione volontaria del gluteo, altro muscolo che per essere sviluppato ha necessità di un alto grado di propriocezione.

Front Lat Spread

L'espansione frontale del gran dorsale mette in crisi molti atleti principianti e intermedi, in quanto trovano difficoltà a muovere le scapole e far “fuoriuscire” il latissimus dorsi.



L’impostazione di partenza prevede i pugni chiusi poco sopra la cresta iliaca, tutto il blocco petto-spalla-braccio contratto, ed è necessario pensare di spingere la parte bassa delle scapole verso le coste, in dentro insomma. All'inizio provate a non poggiare le mani nei fianchi ma a tenerle libere, una volta presa confidenza con il movimento e la contrazione potrete anche imitare Coleman nella foto. Inspirate quando si sta gonfiando il petto ed espirate quando dovete contrarre. Questo per quanto riguarda l’upper body; per la parte bassa invece piedi ben saldi a terra, anche che spingono verso l’extrarotazione e ricercate la massima contrazione isometrica di quadricipite e gastrocnemio. Vi può aiutare anche inarcare la volta plantare, come se doveste raccogliere qualcosa da terra, in questa maniera aumenterete la percezione del terreno che darà una mano alla contrazione del polpaccio e renderà più salda la presa sul terreno.

Tutto ciò senza dimenticare di tenere l’addome in tensione, anche il gluteo (attraverso una retroversione del bacino) aiuterà a sostenere la contrazione. La front lat spread è una posa espansiva, perciò cercate di aprire al meglio la gabbia toracica. Double Front-Back Bicep

La double front e back biceps, in gara sono due pose differenti. In un contesto non agonistico possiamo anche unificarle, tanto sarete il giudice di voi stessi, e ci servono primariamente per imparare a contrarre tutti i muscoli della schiena.


Dovete pensare ad ogni singolo muscolo della vostra schiena e delle vostre braccia e uno ad uno li contraete volontariamente, una volta contratto, mantenete la tensione e passate al successivo.


Solo in questa maniera riuscirete a preservare nello stesso tempo una contrazione statica su così tanti distretti muscolari. Ora che avete diversi spunti provate per qualche settimana e vedrete che ne gioverete. Il mio consiglio è quello di esercitarsi al mattino o a digiuno quando la pancia vuota e sgonfia consentirà una contrazione più facilmente, oppure post allenamento quando i muscoli sono in pump e percepire la loro contrazione è più semplice.

All’inizio potete anche suddividere la parte alta dalla parte bassa, solo quando avrete preso confidenza con i movimenti potete pensare di contrarre tutti i muscoli di entrambe le parti contemporaneamente. Come ultimo appunto un consiglio, se proprio non volete posare (per vergogna o per altri motivi) dedicate comunque qualche minuto nel post allenamento o intra allenamento alle contrazioni statiche, può essere un primo passo di avvicinamento al posing.

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