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Serie di riscaldamento e avvicinamento: come sfruttarle al meglio



Noto che trai i post più apprezzati ci sono quelli “back to basic” in cui spiego l’approccio di partenza all'allenamento.


Quello di mischiare, prolungare o confondere una delle due categorie del titolo con le serie allenanti, è uno degli errori che si vedono maggiormente in palestra. Questo porta inesorabilmente o a de-allenarsi o a perdere chili sul bilanciere.


Definiamo prima, però, cosa si intende con serie di riscaldamento e serie di avvicinamento.


Il riscaldamento che interessa a noi, in questo contesto, è quello specifico da non confondere con quello generale.


Il riscaldamento generale ha come fine globale quello di migliorare la circolazione del sangue, quindi anche l’ossigenazione, e di aumentare la velocità di conduzione degli impulsi nervosi.

Questo può essere eseguito attraverso un blando cardio o l’alternanza di esercizi svolti con un’intensità di carico ridotta, a corpo libero e non, per la parte alta e bassa del corpo.


L’obiettivo sarà quello di aumentare la temperatura del corpo senza però affaticarlo.

Il riscaldamento specifico ha più o meno lo stesso fine, però l’ideale è quello di utilizzare l’esercizio che si andrà poi ad utilizzare o uno che richiami lo stesso movimento.

Dovendo svolgere un esercizio ad ampio ROM una buona strategia può essere quella di riscaldare i distretti muscolari coinvolti con altri esercizi o effettuare un lavoro di mobilità per le articolazioni coinvolte.


In questa maniera andrete a riprendere l’esercizio, così da eseguirlo impeccabilmente, con pesi più importanti, e scongiurerete il rischio di infortuni dato che i muscoli e le articolazioni coinvolte saranno pronte allo sforzo.

Il riscaldamento specifico deve risultare, per l’appunto, un riscaldamento e non un pre-affaticante perciò evitate di lasciarvi andare a lavori troppo pesanti o a serie metaboliche infinite.


Ad esempio come quelli che fanno milioni di serie con gli elastici per “riscaldare” la cuffia dei rotatori prima di fare panca. Il rischio è che poi vi infortunate proprio perchè la cuffia dei rotatori è troppo affaticata rispetto agli altri muscoli sinergici.


Anche le serie di avvicinamento devono non devono essere dei pre-stancaggi.

Per serie di avvicinamento si intendo le serie necessarie ad arrivare un peso definibile come allenante, più il peso è alto più serviranno serie di avvicinamento.

Il loro fine è quello di abituare il muscolo e, soprattutto, il SNC ad una data percentuale di carico.


Esempio. Mettiamo che nelle distensioni i manubri da 30kg sono il vostro cedimento tecnico sulle 10 ripetizioni.

Provate a passare post riscaldamento subito a 30, tralasciando il rischio infortuni, sentirete il carico molto più pesante nel normale e anche lo schema motorio più “difficile”.

Nella seconda serie sarà già tutto diverso.


Ecco, le serie di avvicinamento servono proprio a questo, a preparare il muscolo al massimo sforzo, il SNC ad adattarsi al carico e a riprendere lo schema motorio dell’esercizio in modo che sia il più tecnico possibile.


Se dovete fare Lat Machine con 30kg sappiate che non vi serviranno serie di avvicinamento.


Ora che, almeno sulla carta, dovrebbe essere tutto più chiaro cercate di trovare un equilibrio per rendere al meglio nelle serie allenanti.


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