Mi è stata posta questa domanda su Instagram: “Per l’ipertrofia degli arti inferiori lo Stacco Sumo è valido?”.
Vi dico la mia personalissima visione della questione. Sia che siate d’accordo o meno, vi invito ad esporre le vostre argomentazioni nei commenti con la speranza che si crei una discussione costruttiva e non il solito battibeccofacebuchiano.
Considero lo Stacco da terra, in tutte le sue varianti, uno esercizio aspecifico.
Mi spiego meglio, lo valuto come un esercizio per dare uno stimolo generale, molto utile per lavori meccanici ma non lo vedo valido per scopi ipertrofici.
Perciò dovendo rispondere alla domanda che mi è stata posta allora mi verrebbe da dire “No”.
Infatti questo esercizio lo trovo più valido per lo sviluppo della schiena rispetto alle gambe.
In particolar modo lo Stacco stimola i muscoli lombari e di tutto l’upper back: fasci alti del Trapezio e i muscoli che stabilizzano la scapola. Questi sono i distretti sempre molto sviluppati rispetto agli altri sinergisti della schiena in tutti quegli atleti che lavorano tanto con gli Stacchi.
Ora starete pensando: ma non hai scritto poco fa che per te è aspecifico se si parla di ipertrofia? Perchè per me è così infatti. I distretti che si sviluppano probabilmente sarebbero migliorati di più se ci fosse stato un ulteriore stimolo specifico con le stesse attenzioni.
Considerate che chi lavora sullo Stacco da terra lo fa solitamente due volte a settimana, con una media di (diciamo?) 15 serie settimanali, a queste va aggiunto tutto il lavoro diretto e indiretto che i suddetti muscoli ricevono nel resto dell’allenamento.
Se queste 15 serie fossero state convertite in esercizi di “isolamento” per quei distretti vi assicuro che sarebbero stati ancora più grossi.
Per quanto riguarda l’allenamento delle gambe lo trovo poco indicato più che altro per questi di gioco di ROM.
Precisazione. Lo Stacco da terra non è un movimento di trazione ma di spinta, non state trazionando ma state spingendo il bilanciere lontano dal terreno.
Questa precisazione lo potrebbe rendere simile allo Squat come principio, però il problema per me è sempre il ROM.
Uno Stacco Regular avrà il ROM del ginocchio di un Dildo Squat mentre un movimento Sumo puro un ROM ancora corto dell’anca ma ci sarà più flessione del ginocchio.
Quello che può creare un buon compromesso, per lavorare su tutto il lower in maniera più equilibrata, a mio parere, è lo Stacco ibrido o misto che è una via di mezzo tra i primi due Stacchi,
Questo era un discorso generale sul ROM dello Stacco, senza considerare la soggettività di chi lo esegue, infatti qui entrano in gioco le leve del soggetto.
Lo Stacco da terra, dei 3 lift, è quello maggiormente leva-dipendente. Infatti se, per esempio, avete delle braccia lunghe e un busto corto anche se avete le cosce che sembrano due stecchini sarete sempre avvantaggiati per tale movimento.
Al contrario, la Panca e lo Squat, sono molto più muscolo-dipendenti (ciò non significa che le leve non creino vantaggi o svantaggi); infatti sarà più probabile trovare ottimi Stacchisti con gambe fini piuttosto che bravi Squattatori con gambe poco sviluppate.
Ci sarebbe anche un discorso di serie e ripetizioni da affrontare. Sappiamo ormai da tempo che tutti i range di ripetizioni causano ipertrofia. Sappiamo anche, però, che il range ottimale per l’ipertrofia si aggira tra le 8 e le 12 ripetizioni perchè riesce a riunire un mix di intensità e stimolo metabolico.
Va da sè che è importante concentrarsi su tutti i range ma fissarsi solo sulle 3 ripetizioni o solo sulle 20, sul lungo periodo, diventa controproducente.
Tendenzialmente lo Stacco viene fatto dalle 2/3 alle 5/6 ripetizioni, sempre che non facciate CrossFit. Lavorando a così basse ripetizioni però si ha sempre un alto numero di serie, perciò dove non ci si arriva (ipertroficamente parlando) con il numero di ripetizioni si è costretti ad arrivarci con il tonnellaggio e il numero di serie.
Dopo tutto questo papiro la morale qual è?
Non sono contro lo Stacco da terra, assolutamente, sono il primo che in determinati contesti lo utilizza e lo fa utilizzare.
Sicuramente ha i suoi risvolti ipertrofici ma, a mio avviso, minori di altri esercizi ad alta sinergia. Posso dire che io lo vedo un po’ come le alzate olimpiche, bellissimi movimenti ma non sempre adatti al Bodybuilding. #staccodaterra #bodybuilding #fitness #lucausai #ipertrofia