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  • Luca Usai

La gestione delle scapole negli esercizi di trazione


Negli esercizi di trazioni verticale e orizzontale è importante rilasciare la scapola per ricercare il massimo allungamento dei muscoli del dorso?

Il mondo del Bodybuilding e Fitness si è sempre diviso su questo tema.

Sappiamo che più un muscolo si allunga, maggiore sarà il ROM, e migliore sarà la sua attivazione. Allora perchè non dover ricercare il massimo allungamento così come facciamo per il petto?


Durante le trazioni verticali in tanti affermano che non è necessario rilasciare la scapola per dare allungamento al Gran Dorsale perchè quest’ultimo agisce sull’omero e non sulla scapola.


In realtà, il Gran Dorsale, inserziona anche nel margine inferiore della scapola rendendolo un adduttore scapolare, oltre che dell’omero.


Rilasciando la scapola, però, si otterrà anche un allungamento dell’omero poichè, per una serie di sinergie articolari e muscolari, sbloccando la scapola guadagnerà gradi di estensione anche il braccio.


Discorso, forse, ancora più convincente nelle trazioni orizzontali. Ho scritto diversi post e articoli sul Pulley, dato che vi è stato un periodo in cui era l’esercizio più discusso della sala pesi. Ve li riassumo in una riga. Per me il Pulley si fa primariamente per gli adduttori scapolari e non si esegue in cifosi.


A mio avviso nelle trazioni orizzontali è ancora più importante il massimo allungamento, sempre effettuato in sicurezza, proprio per il ROM più corto rispetto alle trazioni verticali e così da garantire un allungamento diretto.


Nel mio modus operandi sconsiglio di lavorare a scapola bloccata per due motivi: per evitare che il tutto si riduca a delle tirate di braccia e in modo che non cresca prevalentemente il rotondo rispetto altri distretti.


Per esperienza posso dire di aver notato come chi lavora a scapola bloccata, durante l’allenamento della schiena, sia propenso a sviluppare dei rotondi importanti rispetto ai restanti muscoli della schiena.


Questo perchè, i rotondi, in sinergia con i romboidi lavorano (da lati opposti) per tenere la scapola bloccata; lo potete notare anche in parte degli atleti che fanno molti stacchi in cui il controllo della scapola in fase di stacco è molto importante.


Personalmente eseguo la Lat machine in questo modo, mentre il Pulley in quest'altro.


Di quanto sia importante un pre-allungamento negli esercizi vi faccio due esempi pratici.

Avete mai visto un soggetto con una cifosi dorsale? Tende ad avere sempre un gran dorsale abbastanza sviluppato, perchè la cifosi porta in pre-allungamento il muscolo e lo fa attivare maggiormente.


Al contrario di quando un distretto muscolare resta pre-contratto, come nel caso di chi ha una curva lombare rettilineizzata, i muscoli del gluteo saranno sempre pre-contratti e non riusciranno a lavorare bene; questo li porterà ad essere carenti.


Concludo dicendo che questo è il mio approccio agli esercizi di trazione, non pretendo di imporlo a nessuno, è giusto che chi ha un buon bagaglio tecnico lavori in base alle percezioni che gli da il proprio corpo.

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