La panca per eseguire le estensioni del busto è presente praticamente in qualsiasi palestra, nella sua versione a 45° e in quella orizzontale (più rara).
Sono del parere che, questo attrezzo, sia uno dei peggio utilizzati e snobbati viste le sue molteplici funzioni.
Il macchinario in questione viene comunemente utilizzato per l’allenamento dei lombari, solo ultimamente, anche grazie al materiale divulgato da coach come Bret Contreras, si è iniziato ad utilizzarlo anche per l’allenamento dei glutei.
Infatti il suddetto muscolo lavorerà primariamente come estensore dell’anca, in pratica raddrizza il tronco.
Vediamo le variabili da modificare che entrano in gioco nel caso volessimo usufruire dello stesso attrezzo ma scegliendo di dare focus allenante sul lower back o sui glutei.
Dovendo colpire primariamente i glutei, dato che nella posizione di massimo allungamento anche gli ischiocrurali lavorano come estensori dell’anca, il settaggio del corpo sul macchinario per rendere il gluteo prime mover prevederà:
- Punte extraruotate
- Il bacino che va oltre l'apposito appoggio
- Schiena il leggera cifosi
Piccola parentesi. Nel caso volessimo coinvolgere più la parte posteriore della coscia un’idea può essere quella di mantenere una dorsiflessione della caviglia (punte dei piedi verso l’alto) così da pre-allungare tutta la catena posteriore.
Grande importanza nell’allenamento del gluteo lo fa la propriocezione, fondamentale sarà percepire il muscolo durante tutto il range di movimento e soprattutto in chiusura dove una strizzata (per gli anglofoni “squeeze”) del muscolo è d’obbligo.
Quella sopra descritta sarà la maniera migliore per eseguire questa sorta di Glute Extension: mantenere la schiena in posizione neutra ci permetterà di disattivare il più possibile il lavoro dei lombi, il bacino libero dall’appoggio consentirà di non delimitare il ROM dell’anca e le punte extraruotate saranno la ciliegina sulla torta.
Per aiutarvi a mantenere la schiena in cifosi vi consiglio di cercare di premere il mento contro i fasci clavicolari del petto.
Arriviamo ai lombari.
In questo caso il setting prevederà un bacino ben saldo all’appoggio, così che il lavoro primario sia di flesso-estensione della schiena e le punte dei piedi torneranno ad essere neutre.
Questo ci serve anche per capire che i macchinari in sala pesi hanno mille volti e possono essere utilizzati in tante modalità in base alla funzione del muscolo, a patto che siano eseguiti tecnicamente bene. #hyperextension #iperestensioni #glutei #lombari #fitness #bodybuilding #lucausai #allenamento