Premesse
Almeno una volta nella vita, un Personal Trainer o istruttore di sala avranno sentito la seguente frase da una ragazza: “non voglio ingrossare, ma rassodare ed eliminare la cellulite”. La suddetta frase necessita di alcune dovute precisazioni.
Mentre gli uomini fanno di tutto per poter incrementare anche solo di pochi etti la propria massa muscolare, le donne tendono ad essere “muscolofobiche”, passatemi la definizione.
I termini rassodare o tonificare sono entrambi sinonimo di ipertrofia muscolare, fenomeno che avviene quando gli elementi contrattili del miocita (fibra muscolare) aumentano di volume e la matrice extracellulare si espande per sostenere la crescita (1).
Quindi, il gentil sesso, quando si iscrive in palestra, deve essere consapevole che tonificare o rassodare senza aumentare la propria massa magra è impossibile.
Donne, forma fisica e cellulite
La cellulite, invece, è un argomento che merita il dovuto spazio, in quanto pare ne sia colpito dall’85 al 96% delle donne in età post-puberale (2).
Bisogna essere alquanto chiari su questo tema. Una volta che la cellulite “si insedia”, eliminarla è difficile. La si può combattere con interventi specifici in base ai diversi stadi di gravità. Quindi non tutto è perduto e i miglioramenti si ottengono solo con adattamenti e azioni multi-fattoriali.
La fisiologia della cellulite
La cellulite, in gergo medico, viene definita con diversi termini, tra i quali il più utilizzato è panniculopatia edemato fibrosa. È un'alterazione dello strato più profondo del derma che contiene tessuto adiposo, che porta a una infiammazione del tessuto connettivale. In poche parole (come si vede nella figura) sono le cellule adipose a spingere verso l’alto il derma, al contrario di come potrebbe sembrare, e non il tessuto connettivo a tirare verso il basso la cute (5).
Come si evince quindi, al contrario delle credenze comuni, la cellulite non riguarda l'ultimo strato dell’epidermide. Inoltre, anche se non è di alcun pericolo per la salute generale, non essendo una condizione patologica, rimane un motivo di preoccupazione estetica per un gran numero di donne, causando difficoltà anche a livello psico-sociale.
Rispetto al numero di persone interessate all’argomento, poche sono state le indagini scientifiche pubblicate in letteratura.. Non vi è una spiegazione definitiva e univoca per la sua presentazione, ma multidimensionale. Questo complica notevolmente la capacità di trattarla e migliorarla (2, 3).
Sono tre le cause principali che si ipotizza possano portare alla formazione della cellulite:
Le alterazioni del tessuto adiposo.
Le alterazioni del tessuto connettivo.
Le alterazioni vascolari insieme ai fattori infiammatori.
Quelli appena elencati sono i fattori fisiologici in senso stretto. Ad essi si aggiungono:
Predisposizione genetica;
Stile di vita sedentario;
Stress fisico e psichico;
Sovrapproduzione di estrogeni;
Contraccettivi orali;
Aumento di peso e dieta impropria;
Consumo di alcol;
Perdita dell’elasticità della pelle.
Sono le donne a presentare maggiori livelli di cellulite, a causa del più alto tasso di estrogeni. Il testosterone, presente in misura maggiore nel corpo dell’uomo, porta ad aumentare la sintesi proteica, rendendo più spesso lo strato di connettivo che circonda gli adipociti.. Questo fa sì che esso non “collassi” negli adipociti o sotto la spinta degli stessi.
Il tessuto connettivo costituisce le fibre sottocutanee che uniscono pelle e muscolo. Negli uomini, il suddetto è disposto in maniera crociata, a creare una sorta di rete che tiene il grasso corporeo distante dalla pelle. Nelle donne, le fibre di connettivo sono disposte in maniera parallela, permettendo così alle cellule adipose di spingere la pelle quando aumentano di volume.
Cellulite ed esercizio fisico
L’attività fisica, se fatta con accortezza, può essere un valido strumento per combattere la cellulite, in quanto permette di attivare i recettori adrenergici beta-2. Questi inducono un aumento della lipolisi, del flusso sanguigno e dell’ossidazione degli acidi grassi.
L’enfasi su “se fatta con accortezza” non è casuale; l’attività prettamente aerobica determina una consistente attivazione dell’enzima 11beta-idrossisteroide deidrogenasi (11β-HSD) che, attraverso la sua azione di catalizzatore, attiva il cortisolo nel grasso sottocutaneo, diminuendo l’ossidazione dei grassi in quel distretto.
Se poi ci ostiniamo a protrarre nel lungo periodo un’attività aerobica abbinata ad una dieta ipocalorica allora il danno è fatto. Questo tipo di attività, seguita senza interruzioni, porta all’aumento del livello basale del cortisolo e, di conseguenza, ad una perdita eccessiva di massa muscolare ed un aumento del grasso sottocutaneo.
Quindi, cosa fare?
Dopo aver elencato cosa non si deve fare, possiamo affrontare il cosa si può fare. L’attività che deve primeggiare nell’allenamento dedicato alle donne è quella anaerobica svolta con i pesi. Questo approccio è l’unico che può aiutare ad osteggiare le problematiche precedentemente descritte; ciò non vuole dire che un abuso di esso porti a dei risultati migliori o più veloci. Anche l’attività di resistance training deve essere ben programmata e calibrata in base al soggetto, possibilmente da un professionista del settore.
Adesso tutti si chiederanno: come conviene lavorare? Ad alte o a basse ripetizioni? Alta o bassa intensità? Alti o bassi volumi? Ultimamente preparatori e PT seguono la tendenza a far allenare i muscoli della parte bassa del corpo con basse ripetizioni e quelli della parte superiore ad alte ripetizioni.
Per ora la letteratura scientifica non si è ancora espressa a riguardo e, secondo il mio modesto parere, non lo farà mai. È tutto troppo soggettivo e non definitivo.
Per questo motivo io mi sento di consigliare allenamenti che nella stessa seduta offrano più stimoli, sia a livello muscolare che a livello circolatorio.
Un buon esempio potrebbe essere un lavoro in Circuit Training (CT) nel quale andremo ad introdurre: esercizi a basse ripetizioni - così da avere uno stimolo anaerobico alattacido e la deplezione dei fosfati, esercizi a medie ripetizioni - che lavoreranno su un sistema energetico CP e glicolitico, e esercizi ad alte ripetizioni, in modo da effettuare un buon lavoro metabolico e mitocondriale.
Come possiamo vedere, così facendo, andremo a stimolare tutti i tipi di fibra muscolare e i diversi sistemi energetici nella stessa seduta di allenamento.
Consiglio di non fossilizzarsi solo su una delle tre intensità, ma di sfruttarle tutte, così da fornire uno stimolo completo al muscolo e all’organismo in generale. In questo caso, una particolare tecnica come il triset olistico potrebbe costituire un valido strumento d’azione o, perchè no, anche un sempreverde come il metodo Hatfield..
Allenare la parte alta del corpo subito dopo aver allenato quella bassa, o alternarle durante il workout, potrebbe essere una buona scelta. Prima di tutto, per non far annoiare le assistite (le donne tendono ad annoiarsi di più in sala pesi rispetto agli uomini) e in secondo luogo perché, quando l’apparato circolatorio funziona bene, i capillari portano sangue ricco di nutrienti ai tessuti mentre la linfa rimuove metaboliti e tossine. Se il flusso di linfa e sangue è scarso, il tessuto connettivo diventa debole e trattiene acqua.
Inoltre, la scarsa circolazione sanguigna causa debolezza dei vasi nei tessuti, con eventuali fuoriuscite di plasma che aumentano la pressione locale nello strato adiposo. Man mano che il tessuto connettivo diventa più spesso, il corpo deposita grasso direttamente sotto la pelle.
Per quanto riguarda la progressione nel tempo dell’allenamento, io prediligo e consiglio una periodizzazione ondulata (NLP). Questa metodica consente di modificare intensità e volume all’interno del microciclo settimanalmente e/o giornalmente. In questa maniera le ragazze propenderanno ad annoiarsi meno. Sembra inoltre che, attraverso questo tipo di periodizzazione, si verifichi anche un aumento della forza e dell’ipertrofia nelle donne rispetto ad altri tipi di modelli di programmazione dell’allenamento (4). È necessario dedicare due righe anche al volume di allenamento. Come un cardio esasperato non porta a niente di buono, per la cellulite e non, anche un allenamento con i pesi troppo voluminoso o esclusivamente incentrato sul cedimento muscolare potrebbe creare più danni che benefici.
Infatti, volumi di allenamento troppo stressanti (sia aerobici che anaerobici), possono portare all’eccesso di lattato, che a sua volta causa la scarsa attivazione della perilipina, una proteina che fa da “scudo” alla goccia lipidica (contenuta nell’adipocita) proteggendola così dalla degradazione. In sostanza, l’ossidazione dei grassi viene inibita. Conclusioni La morale di tutto ciò sta nella ricerca dell’equilibrio. Il rimedio miracoloso non esiste. Solo una dieta equilibrata o solo l’allenamento con i pesi non vi porteranno a grossi miglioramenti. Una dieta equilibrata, un allenamento anaerobico ben programmato, una integrazione mirata e uno stile di vita adeguato invece possono senza dubbio condurvi fuori dalla spirale fisica e psicologica della cellulite. Bibliografia
1) Vierck J et al. Satellite cell regulation following myotrauma caused by resistance exercise. Cell Biol Int. 2000.
2) Avram MM. Cellulite: a review of its physiology and treatment. J Cosmet Laser Ther. Dec 2004.
3) Green JB et al. Therapeutic approaches to cellulite. Semin Cutan Med Surg. Sep, 2015. 4) Bartolomei S et al. Block vs. Weekly Undulating Periodized Resistance Training Programs in Women. J Strength Cond Res. Oct. 2015. 5) Markman B et al. Anatomy of the subcutaneous tissues of the trunk and lower extremities. Plastic and Reconstructive Surgery. Aug, 1987.